体調改善まとめ｜体調不良の原因と疲労回復の方法

 

　糖質は、他の栄養素と比べて体内で血糖に変わるのが早く、その割合も高いため食後の血糖値が急激に上がりやすくなります。

 

　血糖値が急上昇すると、体内で血糖値を下げるホルモン「インスリン」がすい臓から大量に分泌されます。

 

　インスリンは血中の糖分を肝臓や筋肉、脂肪細胞へ取り込むように働きかけますが、エネルギーとして使わなかった分は、中性脂肪に変えて体内に取り込む性質があります。

 

 

 

　こうした状態が続くと、インスリンの働きが鈍くなり、やがて糖尿病、脂質異常症、高血圧などのメタボリックシンドロームを引き起こします。

 

　太らないためには、糖質を制限し、血糖値を急上昇させないことが内臓脂肪を落とす近道と考えられています。

 

 

　実は、個人に合わせた1日に必要な糖質量（ｇ）は、厚生労働省より食事摂取基準量として出されています。その基準量を次表にまとめたので、ご確認ください。

 

　糖質の1日に必要な摂取量は「性別、年齢、運動量」で一人ひとり決まっています。

 

　例えば、同じ年齢でも1日の運動量が多い人は、必要な糖質量も多くなります。

 

【女性の糖質摂取基準量（g/日） 】

年齢/運動量	少ない	普通	多い
12〜14 （歳）	269〜349g	300〜390g	338〜439g
15〜17 （歳）	256〜333g	288〜374g	319〜414g
18〜29 （歳）	213〜276g	250〜325g	288〜374g
30〜49 （歳）	219〜284g	256〜333g	294〜382g
50〜64 （歳）	206〜268g	244〜317g	281〜366g
65〜74 （歳）	194〜252g	231〜301g	263〜341g
75 以上 （歳）	175〜228g	206〜268g	-

 

【男性の糖質摂取基準量（g/日） 】

年齢/運動量	少ない	普通	多い
12〜14 （歳）	288〜374g	325〜423g	363〜471g
15〜17 （歳）	313〜406g	350〜455g	394〜512g
18〜29 （歳）	288〜374g	331〜431g	381〜496g
30〜49 （歳）	288〜374g	338〜439g	381〜496g
50〜64 （歳）	275〜358g	325〜423g	369〜479g
65〜74 （歳）	256〜333g	300〜390g	344〜447g
75 以上 （歳）	225〜293g	263〜341g	-

参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）

 

　この基準量範囲で、糖質をとれば適正な体重を維持できます。

 

　また、これから糖質オフを実践したいという人は、1日の糖質量を女性は200g、男性は300gほどを目標に摂取すると気軽に挑戦できます。

 

 

　糖質の摂りすぎで、もっとも注意すべきは、糖尿病を引き起こすリスクです。

 

 

 

　糖尿病はさまざまな合併症をもたらし、ときには失明や死亡などの可能性もあります。

 

　高血糖になる最大の原因は肥満と加齢です。

 

 

 

　加齢は止めることができないので、肥満の解消が一番重要になります。

 

 

　糖質の中でも、とくに太りやすい糖質であるブドウ糖、果糖、ショ糖の摂取は、気を付けましょう。

 

 

 

　糖質の種類は、食品成分表に記載されているのでチェックしましょう。

 

　ブドウ糖、果糖、ショ糖が多く含まれる食品は、次のような種類があります。

 

 

　砂糖を使った甘いお菓子をよく食べる！という人は、低糖質おやつに変えるだけで、糖質オフの効果大となります。

 

 

　次に、糖質オフで食べたい！おすすめの食材を紹介します。

 

【糖質オフのおすすめ食材一覧】

肉	鶏むね肉（皮付き）、牛ヒレ、豚ヒレ肉、鶏もも肉（皮付き）、豚バラ肉
魚介類	くろまぐろ、たこ（ゆで）、まだら、べにざけ、まあじ
野菜	ブロッコリー、りょくとうもやし、レタス、きゅうり、だいこん
きのこ	マッシュルーム、まいたけ、生しいたけ、ぶなしめじ、なめこ
卵・大豆	卵（鶏卵）、大豆、生揚げ、がんもどき、木綿豆腐

 

　これらの食材は、糖質量が少なく、栄養価も高いのでダイエットに効果的です。